|
Piramitte yer alan besin grupları
Tam tahıllı gıdalar
Enerji için karbonhidratlara gerek duyarız. En iyi karbonhidrat kaynakları tam tahıl unlu ekmek ve esmer pirinç gibi tam tahıllı gıdalardır. Tam tahıllı gıdalar enerjiden zengin nişastayla birlikte tahılın dış katmanlarını da içerdikleri için beyaz un gibi işlenmiş gıdalar kadar hızlı sindirilemezler ve böylece kan şekerinin hızla yükselip düşmesini engellerler.
Bitkisel yağlar
Zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısır özü yağı gibi doymamış yağlardan zengin sıvı yağlar ve yağlı balıklar kötü kolesterol düzeylerini yükseltmezler, ayrıca genel sağlığın korunmasının yanı sıra sinir sisteminin sağlıklı çalışması ve hormon üretimi için gereklidirler. Günlük enerjinin %25-35’i yağlardan elde edilmelidir.
Sebze (bol miktarda) ve meyveler (günde 2-3 kez)
Sebze ve meyveden zengin beslenme kansere, kalp krizi ve inmeyle sonuçlanacak damar hastalıklarına karşı koruyucudur, sindirim sistemini ve diğer sistemleri korur.
Balık, tavuk ve yumurta (günde 1-2 porsiyon)
Balık, tavuk ve yumurta önemli protein kaynaklarıdır. Balık yemenin kalp sağlığını olumlu etkilediği bilinmektedir. Tavuk ve hindi de zengin protein kaynaklarıdır ve doymuş yağ içerikleri düşüktür. Yumurtanın da eskiden düşünüldüğü gibi zararlı bir gıda olmadığı anlaşılmıştır.
Kabuklu yemişler ve baklagiller (günde 1-3 porsiyon)
Kabuklu yemiş ve baklagiller değerli protein, lif, vitamin ve mineral kaynaklarıdır. Kuru fasulye, nohut, börülce gibi baklagiller Türk mutfağında sıklıkla kullanılırlar. Ülkemizde bolca yetişen fındık, badem, fıstık, ceviz gibi kabuklu yemişlerin de sağlığa yararlı oldukları kanıtlanmıştır.
Süt ürünleri veya kalsiyum desteği (günde 1-2 kez)
Kemik sağlığının korunması için kalsiyum ile D vitamini alınması ve egzersiz yapılması şarttır. Süt ve süt ürünleri zengin kalsiyum kaynaklarıdır, ancak bol miktarda doymuş yağ içerirler; bu nedenle ya yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünü tüketilmesi ya da düzenli olarak kalsiyum desteği alınması önerilmektedir.
Kırmızı et ve tereyağı (mümkün olduğunca az miktarda)
Kırmızı et ve tereyağı bol miktarda doymuş yağ içerdiği için mümkün olduğunca tüketilmemesi gereken gıdalar arasında yer almaktadır. Her gün et yiyorsanız tavuk ve balık oranını arttırmaya özen gösterin; tereyağı yerine de sıvı yağ tüketin.
Rafine (beyaz) un, nişasta, patates, şekerli gıdalar, şeker (mümkün olduğunca az miktarda)
Bu gıdalar kan şekerini hızla yükselttikleri için kilo artışına, şeker hastalığına ve diğer kronik hastalıklara yol açabilir; bu nedenle mümkün olduğunca tüketilmemeleri gereklidir. Bunların yerine tam tahıllı gıdalar tercih edilmelidir.
Multivitamin ve mineral desteği
Günlük gereksinim olan vitamin ve mineralleri gıdalarla elde etmek için günde yukarıda belirtilen miktarlarda gıdanın tüketilmesi gerekir. Çoğu insan için yoğun yaşam şartları bu miktarların düzenli olarak tüketilmesini oldukça imkansızlaştırır. Ayrıca vitaminler, çeşitli faktörlerden etkilenerek kayba uğrarlar. Özellikle pişirme sürecinde büyük kayıplar oluşabilir. Pişirme ısısı, süresi ve pişirme yöntemi vitaminlerin kaybolma oranlarını belirler. Yalnızca pişirme vitaminlerin 1/4 oranda kaybıyla sonuçlanabilir.
Meyve sebzelerin açık havada beklemesi, güneş ışınlarına uzun süre maruz kalması, uzun süre saklanması gibi nedenler de vitamin kayıplarıyla sonuçlanır. A, E ve C vitaminleri açık havaya dayanıksızdır, A, E, K; B6, B12 ve C vitaminleri ışığa, B1, C ve B5 vitaminleri ise ısıya dayanamaz. Ayrıca besinlerin pişirilmesi mineral kaybına da yol açmaktadır.
Günlük tempomuzun yoğunluğu, bireysel gereksinimler ve besinlerle gerek duyulan vitamin ve mineral miktarlarını karşılanamaması nedeniyle desteğe gereksinim duyulmaktadır. Beslenmesine özen gösteren kişilerde bile oluşabilecek gıda eksikliklerinin giderilmesi amacıyla her gün düzenli olarak multivitamin ve mineral desteği alınması önerilmektedir.
Yukarı
|